Универсальные упражнения в бодибилдинге: техника выполнения

Лучшие универсальные упражнения бодибидинга, которые отвечают за рост мышечной массы и силы. Для создания спортивного накаченного тела, создано множество разнообразных упражнений. Однако есть определённое количеств упражнений, которые являются универсальными и задействуют в работу большое количество мышц.

Одним из таких является приседания со штангой, которое отвечает не только за накачку нижней части тела, но усиливает секрецию тестостерона, который напрямую влияет на рост силы и набор чистой мышечной массы без жира. Возьмите на вооружение приведённые ниже упражнения и при условиях правильного питания, самоотдачи и достаточного времени для отдыха, успех Вам гарантирован.

Лучшие упражнения в бодибилдинге

Упражнения для развития грудных мышц

Жим лёжа – главное базовое упражнение для развития груди. Хват должен быть шире плеч, чтобы при касании груди предплечья были строго перпендикулярны полу. Во время упражнения поясницу нельзя отрывать от скамьи, иначе микротравмы вскоре дадут о себе знать. Кроме грудной области в работу активно включается трицепс. Если штангу тяжело оторвать от груди, то отстают грудные мышцы, если гриф остановился на пол пути, то дал сбой слабый трицепс.

Жим на наклонной скамье – тренировка направлена на развитие верхней области груди. Гриф главное опускать на самый верх груди, а локти отводить назад, чтобы хорошо растянуть мышцы для дальнейшего мощного сокращения. Разводка – хорошее упражнение выполняемое с гантелями и направленное на растяжку грудных мышц. Обычно ставится в конце тренировки груди, чтобы вернуть мышцам прежнюю длину, иногда ставится вначале в качестве предварительного утомления грудных мышц для более прицельной их прокачки.

Пулловер – до 25 лет способен увеличить объём грудных мышц, а после не наращивает мышечную массу и не увеличивает объём, а только укрепляет полученный эффект от вышевыполненных упражнений.

Упражнения для развития спины

Подтягивания – доступно как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях. Хорошо развивает ширину спины и прокачивает широчайшие мышцы. Само по себе является базовым и включает в работу не только мышцы спины, но и руки. Становая тяга – главное упражнение, которое включает в работу все мышцы организма, оно даёт толчок для роста всех мышечных волокон и способствует активной выработке тестостерона. Следите за спиной, она не должна сутулиться, а при большом весе обязательно применяйте атлетический пояс.

Тяга штанги к поясу – направлено на развитие толщины мышц спины, регулярное выполнение сделает рельефную спину, а также будет отличным дополнением после выполнения двух предыдущих.

Тяга верхнего блока за голову – обычно используются, если подтягивания за голову не покоряются. Локти при движении не должны уходить назад, а опускаться строго вниз, только так спинные мышцы активно включаются в работу.

Упражнения для развития ног

Приседания – главное упражнение, которое является стартовой точкой для роста не только квадрицепсов и бицепса бедра, но и ягодичных мышц. Необходимо следить, чтобы колени не уходили за носки стоп, а приседать нужно до параллели с полом, чтобы по максимуму задействовать мышечные группы нижней части тела.

Мёртвая тяга – направлена на развитие бицепса бедра и нижней части ягодичных мышц. Суть состоит в выполнения наклона на прямых ногах, что позволяет хорошо растянуть мышцы, а в процессе подъёма мышцы сокращаются, что автоматически их прорабатывает.

Подъём на носки стоя – именно упражнение с вариантом стоя хорошо прокачивает икроножную мышцу, запомните что выполнения данного упражнения сидя тренирует камбаловидную мышцу, которая находится в толще голени.

Упражнения для развития рук

Сгибание рук со штангой – главное упражнение, которое является отправной точкой для роста бицепса. При выполнение не стоит отклонять корпус вперёд, сильно забрасывать штангу вверх и опускать её быстро, всё это снимает нагрузку с бицепса и эффективность упражнения падает.

Отжимания на брусья – доступность упражнения делает его универсальным, главное держать локти ближе к корпусу, туловище держать ровным без наклона вперёд и в процессе подъёма локти полностью разгибать.